Zucker, wir lieben ihn! (Teil 1)
Zucker ist buchstäblich in aller Munde. Als Zutat in Lebensmitteln oder als Thema. Tja, was machen wir denn jetzt mit unserem Zuckerkonsum? Er ist eindeutig zu hoch! Laut Statistik nehmen Frauen ca. 14 % ihres Gesamtenergiebedarfs durch freien Zucker zu sich, bei Männern sind es 13 % und bei Jugendlichen sind es 17,5 %. Laut WHO und auch der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll man nur maximal 10 % des Energiebedarfs durch freien Zucker decken. Die WHO schlägt vor, den Zuckerkonsum nochmals zu senken, auf weniger als 5 % des täglichen Energiebedarfs. Das sind bei einem Bedarf von 2000 kcal pro Tag 25g Zucker pro Tag. Als anschauliche Menge ca. 6 Teelöffel oder 8 Würfelzucker. Nicht wirklich viel wobei wir hier immer vom freien Zucker sprechen.
Aber was ist freier Zucker? Zucker steckt in vielen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten, Obst und Gemüse. Dieser Zucker ist damit nicht gemeint. Freier Zucker ist der Zucker ( Mono- und Disaccharide) der der Nahrung zugesetzt wird. Nicht nur durch den Konsumenten, sondern auch durch Köche und die Lebensmittelindustrie.
Als freier Zucker wird Haushaltszucker und der Zucker in Fruchtsäften, im Honig, in Sirup, in Marmeladen und Nußnougataufstrichen gezählt. Ebenso sind die zugesetzten Zuckermengen in Lebensmitteln wie Sauerkonserven (wie Essiggurken), Ketchup, Fertiggerichten, Fruchtjoghurt und auch in Wurst als freier Zucker zu werten.
Aber warum ist Zucker so schlimm? Wie immer, die Menge macht das „Gift“. Bitte nicht falsch verstehen Zucker ist nicht giftig, aber bei zu großer Aufnahme tut er unserem Körper nicht gut. Zucker fördert die Kariesbildung ebenso die Entstehung von Übergewicht. Aus dem entstandenen Übergewicht können sich weitere sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ2 und auch kardiovaskuläre Erkrankungen entstehen. Und das willst du bestimmt nicht, oder?
Wo kommt denn bloß der viele frei Zucker her? Aus Süßwaren kommen ca. 36 %, aus Fruchtsäften, Fruchtnektar und zuckerhaltigen Getränken ca. 26 % und 12 % durch den Verzehr von Limo. Also 74 % unseres Zuckerkonsums wird über Süßigkeiten gedeckt.
Bei süßen Getränken kommt noch dazu, dass sich kein Sättigungsgefühl einstellt. So geht man davon aus, dass Übergewicht eher bei Personen die viel süße Getränke zu sich nehmen auftritt als bei Personen die süßen Kuchen oder Schokolade usw. zu sich nehmen. Isst man Süß mit vielen Kalorien versuchen die meisten dies mit kalorienarmen Nahrungsmitteln zu kompensieren und damit einem Kalorienüberschuss entgegenzuwirken.
Aber nicht nur Süßigkeiten lässt unseren Zuckerkonsum in die Höhe schnellen. Auch hier wieder der ungeliebte freie Zucker. Allein mit einem Glas (200 ml) zuckerhaltigem Getränk nehmen wir zwischen 20 g bis 34 g freien Zucker zu uns. Und bei mehr als einem Glas pro Tag kommt da eine ordentliche Menge an Zucker zusammen. Selbst bei einem Glas sind bei Kindern und Jugendlichen die Tageshöchstmenge schon überschritten. Auch Erwachsene haben damit schon mehr als die Hälfte ihres maximalen Tageszuckerkonsum überschritten. Schauen wir uns doch mal Fruchtjoghurts an, je nach Hersteller liegt der Zuckergehalt zwischen 4 g und 22 g pro 100 g, Müsli hat einen Zuckergehalt zwischen 0,8 g und 34g pro 100 g und die besonders bei Kindern beliebten Cerialien liegen bei 1,5 g bis 35 g Zucker pro 100 g. Ein weitere Nachteil hat dieser freie Zucker, er liefert außer Kalorien keine anderen Nährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe usw. damit könnte auch ein Nährstoffmangel eintreten. Nimm Produkte mit weniger Zucker wie Naturjoghurt und süße mit Früchten, es klappt.
Und was Jetzt? Zucker hat positive Eigenschaften für unsere Lebensmittel, wie Konservierung und Geschmacksoptimierung. Jedoch wurde über die letzten Jahrzehnte der Gehalt an Zucker in unseren Lebensmitteln stetig erhöht. Damit gewöhnten wir uns daran, als Verbraucher von industriell hergestellten Lebensmitteln, immer süßer zu essen und zu trinken. Dies hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Also was tun? Wie wir uns an die enorme Süße gewöhnt haben, können wir uns auch wieder entwöhnen, durch Reduktion von Zucker. Am einfachsten ist es Kinder nicht an Süßes zu gewöhnen. Und wer schon daran gewöhnt ist sollte seinen Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren.
Wenig mit Zucker gesüßte Lebensmittel zu sich nehmen, fängt beim Zucker im Kaffee oder Tee schon an. Nimm da einfach immer ein bisschen weniger Zucker, glaube mir es klappt. Ersetze süße Getränke durch Wasser mit oder ohne Blubb oder ungesüßte Früchte- und / oder Kräutertees. Ist dir Wasser zu langweilig aromatisiere es mit ein oder zwei Scheiben Apfel, Gurke, Beeren oder Kräuter was dir so schmeckt.
Jetzt möchte ich dir die Möglichkeit geben Zucker in den Lebensmitteln auch zu erkennen, was zugegeben nicht immer ganz leicht ist. Hier eine Liste mit Bezeichnungen hinter denen sich Zucker verbirgt. Ich gebe keine Garantie auf Vollständigkeit.
| Andere Bezeichnungen für Zucker | ||
|---|---|---|
| Laktose | Invertzucker | Malzextrakt |
| Glukose | Traubendicksaft/Fruchtdicksaft | Süßmolkenpulver |
| Galaktose | Honig | Weizendextrin |
| Maltose | Melasse | Gerstenmalz |
| Saccharose | Backmalz | Apfeldicksaft |
| Fruktose | Fruchtsaftkonzentrate | Raffinose |
| Dextrin | Maissirup | Palmzucker |
| Dextrose | Maltodextrin | Invertzucker |
| Rohrzucker | Malzzucker | |
| Glukosesirup | Agavendicksaft | |
| Fruktosesirup | Reissirup | |
| Glukose-Fruktosesirup | Taubenzucker | |
| Fruktose- Glukosesirup | Rübenzucker | |
| Farin | Zuckerrübensirup |
In Teil 2 möchte ich dir aufzeigen was als Zuckerersatz in Lebensmitteln verwendet wird.